ピチっと美酒RUNスタイルでゆく!変態マラソン日記

家族を愛し、YUKIを崇拝し、走る事の素晴らしさを知った 男の生き様です

 
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心拍計トレーニング

『ぼかーねー最近 京都ヨドバシのDVDコーナーで不覚にもアダルトコーナー探しちゃったんすよー』

最大心拍190突破してました。



という訳で  

本日は 『心拍トレーニング』 のお話です。



小生このトレーニング方法を実践しようと思ったきっかけは、あるランナーさんのブログでした。
その方は「マラソン」というものを論理的にとらえ、実践し、結果を出しているインテリジェンスランナー
勢い・根性論の小生とは全く真逆のタイプなんですが・・・
やっぱ人間って「ないもの持ってる人」には憧れって抱くじゃないっすかぁ

だからソッコーで真似しました

学ぶとは・・・真似ぶ事なんです









まず、なくては始められないコレを購入。
9567492_1154731710_228large.jpgガーミン・フォアアスリート210
これはGPS・心拍計ベルト標準装備もの。 
見ての通り、1画面で上から走行距離・心拍数・心拍ゾーン・ペースが把握出来るので文句なしの一品
他のメーカーは一切興味なしでした




では本題へ・・・・








「心拍トレーニング」とは

「心拍数」という「運動の強さを把握する最も有効な数値」を意識し、
その心拍数を目安にして運動の強さをコントロールしながらトレーニングを行う 
というものです。  

このトレーニング方法の最大の魅力
限られた時間で最大限の効果を上げることが可能である
という事に尽きます。



小生の経験上、サブ4までは「月間走行距離」と「達成可能確率」は比例しますが、
サブ3.5以上になると「トレーニング」においては「量」から「質」へ移行しなければ難しく考えられます。
ただ闇雲に走るだけでは ただ単に長くゆっくり疲れず走れる人止まりです。

いや!でもそれはそれで、そのランナーさんのスタイルに合ってれば素晴らしい事だとは思います
・・・が、僕は・・・1分でもタイム縮めたいのです!


まずトレーニング前に準備するもの・・・・





ハイ、自分の「最大心拍数」です。 
これは拍動が最も速くなった場合の限界値的な心拍数のことで人それぞれにバラバラです。
一般的に「220-自分の現在の年齢」で算出できる とありますが、
心拍トレーニングを真剣に考えてるなら、ちゃんと計測するべきです。

それが、ズバリ!!1km全力走    そう!僕が3分10秒叩き出したやつです


あれはマジ走ってる最中・・全身冷たくなってきましたからね
そして出た数値「193bpm」ね。簡易算出なら220-37才で183ですから。

いかに アテにならないか









では次に、最も重要な トレーニングゾーン

これについても色んなパターンあるんですが・・・・

小生はコレに忠実に従ってます。(最大心拍数に対しての運動強度%です)

運動強度ペース
ゾーン4 (91%以上)   オーバーペース・・・基本的にはこの領域は踏み込まない。  
ゾーン3 (85~90%以上) ハードペース・・・上級トレーニングでスポット的に取り入れる。
ゾーン2 (75~85%以上) ミドルペース・・・レースが近づけばコノレベルのペース走を。
ゾーン1 (60~75%以上)イージーペース・・・健康維持のマラソンはここまで。マラソン練習の基本。

コレに自分の「最大心拍数」を当てはめ、
インターバル・ビルドアップなどのスポットトレーニング、LSDなどの走りこみを行ってます




例えば、193bpmx0.85=164bpm。193bpmx0.9=174bpm。
つまり小生の「ゾーン3」は164bpm~174bpmになります。ペースにしてみればキロ4:30~4:10くらい。
だから「レース前はキロ4:20でのペース走など行う」ってな感じで。



今のところ、短期間で確実にタイムが良くなってきているので、

♪大成功中♪といったところですね!











そして、世の中のダイエットに燃えてる女性たちにも声を大にして言いたい。


「どうせするなら、自分の最も脂肪が燃える心拍数で運動せよ!」と!!






だって どれだけゼェゼェハァハァ言って頑張ったところで・・・

心肺機能の高まったデブになっただけだった。
naomi.jpg
という悲劇 はなんとしても回避したいところ。



どうせ運動するなら無駄なく効率よく!です。

もっとも痩せる心拍ゾーンは、「1」ですからね!!覚えててください。それ以上は脂肪は燃えませんよー!!
現に同じ1km移動するのも早く走るよりゆっくり走った方が消費カロリーは大きいんです。




そして皆さん。  心拍数把握はトレーニングだけでなく、レース中も最高の指標になるんです。

それはまるで、「専門メディカルドクターが助言しながら併走してくれるかの如く!!」


なぜなら、「ゾーン3」手前ギリギリの数値でずっと走れば後半の失速を防ぐ事が出来るからです。
全ランナーの悩みの種 後半の失速 の原因はただのオーバーペースにあるんですから!!
前半の飛ばしすぎが原因という・・・なんとも簡単な話なんです。


だったら、『自分の心肺機能としっかり対話しながら走ったらいいじゃん!』ってことです。









ここで「え?じゃ、ペース落として走らなければならないじゃないか!」という矛盾をなくす為、
心拍トレーニングで

「心拍数(最大心拍数・通常心拍・最低心拍)の絶対値の底上げする」

ってのがこのトレーニング真髄なのです。




お解りですか?
コレであなたも・・・・・・・・中の上







Comments

ほうほう、なるほどね、最近は漠と163BPMぐらいで走り、山向けの強化になるかとやっております!まあまあ間違ってないようですね。1度マジ走りせなあかんな~なんかギコチナイです。短距離は足を高く上げるのか?とりあえず手を良くふるのか?どうでした~?
このページだけGOD『K』氏に見せてもらえませんか。
そして・・・『僕ら、ほんとはチャラくないんですぅ!!v-217』って、叫んでください。

Ps.しかし、他の日記は見せないでください。根底チャラ男度数高いんですからぁ!!v-40
会長!?ウソでしょ?163は上げすぎv-12!!  

まず、「140で長時間動く身体つくり」を目指しましょう!

基礎持久力を養ってから追い込みです!!

一歩一歩着実に!!
あ、そう140BPMか~なんだか涼しくなって160BPMでもいい感じなのです。155BPMでずっとやってきてこれぐらいの負荷のほうがやってる感があるのです。それと毎日1時間しかRUN時間が取れないので、困ったな~

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ようこその御運び、厚く御礼申し上げます
プロフィール  キュ━.+゚*(о゚д゚о)*゚+.━ン☆

脇下 擦男(ワキノシタ スレオ)

Author:脇下 擦男(ワキノシタ スレオ)
年齢:39歳
性別:男
血液型:A型
身長:169cm
体重:61Kg
尊敬するランナー:マスターアミノ
所属チーム:美酒ラン倶楽部
 

みなさーーーーん、お元気ですかァ!?
5本指靴下履いてますか? 
ザバス・プロテイン飲んでますか?
娘に執拗に「ピアノの練習した?」ばっかり言って、
「もぉ、お父さん、死んで!」とか
言い返されてませんか???そして・・
笑顔は輝いてますか~!!
♪☆キャハハ o(≧▽≦o)o(≧▽≦)o
(o≧▽≦)o キャハハ☆♪

現在,
「YUKI」「Superfly」「永作博美」
「マラソン&トレイルラン」  
「NIKE」「ONE PIECE」 「SONY」  
にすごく人生を
充実させてもらってまーーーーっす♪ 
皆さんも 是非!!乗っかっちゃってくださ~い!!

【自己ベスト】
100m   13秒42 
1000m 2分59秒12
5000m 19分32秒(キロ3分54秒)
<12年茨木・安威川(非公認)>

10000m 40分29秒(キロ4分2秒)
<13年宝塚ハーフマラソン(非公認)>

ハーフ 1時間26分51秒(キロ4分7秒) 
<14年高槻シティハーフマラソン>

フル 3時間19分40秒(キロ4分43秒)
<12年11/23 福知山マラソン>

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