ピチっと美酒RUNスタイルでゆく!変態マラソン日記

家族を愛し、YUKIを崇拝し、走る事の素晴らしさを知った 男の生き様です

 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
09


スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

脇下擦男のランニング・メソッド ~フルマラソンを3時間30分で走ろう!~ その6 最終回 

本日の水泳時間 1時間30分

『ぼかーねー最近、「なに?どしたん・・ここんトコあんまブログ更新なかったやん。ネタ切れ?」って聞かれたから
「え?いやいや・・今、俺インプット月間で忙しくってなー(笑)!!」って・・イキって対応してたんすよー』

なーーーっはっはっはっはw
なんか良いでしょ!? ((O(〃⌒∇⌒〃)O))  ♪インプット月間♪

まぁ

YUKIのマネしてるだけなんスけどね(爆)
IMG_2075.jpg

要するに新しいものを 積極的に観に行ったり、体験しに行ったりして 
自分のこう......感性を高めるっていう?笑

具体的には!ボルダリング! これ最高!!(笑)
見た目こんなんですがw めっちゃ奥深いんですよ(☆ω☆*)!!
130214_154216.jpg
まさに 頭と体を使うスポーツ!  ハマリそうな予感~~♪(≧艸≦*)

━━とまぁ、色んなインプット材料ある中で

このインプットもちゃんと終わったんでww
P1211192.jpg
言ってた通りそろそろ最終回など(笑)




え~~・・前回の「その5」で
「100mウインドスプリント」と「フルマラソン」をしっかり繋げます!ってとこで終わったんでしたっけね!
「ウインドスプリント時の速度でフルマラソン走るわけじゃ無いのになんでそのスピードのフォームが必要なのか?」
っていう疑問が ちらほら上がってきそうな今!笑

早速、そこに切り込みます

ズバリっ僕らがよくテレビで見る

超トップランナーの世界に足を踏み入れるためっ
112726.jpg
彼らのレースペース「キロ3:00」という世界を体感する為!しかも出来るだけ長く!!

━━で その「キロ3:00」というものを100mで刻むと180秒÷10で「18秒」。
ワキノシタがひつこい程に言い続けてる「ウインドスプリントの速度」になります。 
でもやっぱりトップランナーの速度です。中々の運動量.....。ですので
「100mを18秒、20秒とか無理!」って方は勿論 遅くしてもらっても問題ありません。
大切なのは「それに近づける!」って事であって、さらにはその速度域での「フォーム」なのですから!

で 話は進みます。。。。。


トップランナーの実際の世界を体感すると、
より リアルにイメージ出来る様になるんです。
2011110602_650.jpg
マラソン中継テレビを見てても、そう・・・・  実際レースで走っても、そう・・・・・ 
自分を「最強の型枠」に はめ込み易くなるんです!

で その速度に慣れてくると、今度は具体的に
「ああ!なるほど!!足はこういう動きになるのか!?」
「うお!こんなにストライド必要なのか!?」
「あ!顔はこの角度の方が楽なんだ!」    などなど 体感し体得しやすくなる

ワキノシタが思うにスポーツってのはイメージが何より重要なんです。 

マラソンなんてその最たるもの。

自分が「何時間何分でゴールする」という目標をリアルにイメージし、
それを細分化し実行し 全てを一秒ごとに積み重ね・・

「イメージに近づけてゆくだけのスポーツ」なんですよ、
 (#゚Д゚) 奥さァァァアん


さぁ!これで ウインドスプリントの重要性が五臓六腑に染み渡りましたね!?
皆さん騙されたと思って自主練にどんどん取り入れてくださいませ笑

━━で、流石に何本もこなしてると「100m18秒」が慣れて来ます。
そしたら「200m36秒」に走行距離を伸ばしてください。
※くどいようですが設定ペース落として「100m20秒」→「200m40秒」とか全然構いません。
・・が「絶対に100mごとに同じペース」ってのだけは守ってください


で、それをどんどん更新してぇ~~~・・・

まず「目指せ1000m走 3:30」です。つまり、100m21秒の連続10本。
取りあえず、1000mをこのタイムで走れたらまず合格Σd(゜∀゜d)ォゥィェ!!!

その後「1000mを2000mに!」「2000mを3000mに!」 といった具合に、
100mの時と同じ感じで、体の慣れを元に徐々に距離伸ばします。
この時のポイントは「距離を伸ばしつつ・・ペースは少しづつ落とす」です。

そして、最終目標

5000m 20分切り(キロ3:59)を達成させるんです!(。o`・Д・)o ファィ㌧
newgame題

しかもラップ的になるべく
3:35 → 3:40 → 3:55 → 4:20 → 4:28 とかいう僕のような不安定型ではなく(笑)
3:58 → 4:00 → 3:58 → 4:01 → 3:56 という安定型の走りで!!

そして この「5000m20分切り」が100%出来る様になった時、または出来てる間......

貴方はハーフマラソンで1時間31分以上かかる事がなくなります......
そして、ハーフマラソンで1時間31分以上かかる事がなくなった貴方は

フルマラソンで3時間30分以上かかる事がなくなります!
( ´皿`)ァハハハ歯ノヽノヽノヽ / \ / \ /  \

ほら、繋がったぁぁぁあ+ 。:.゚ヽ(*´∀`)ノ゚:.。+゚笑笑


そして.......日々この5km20分切りトレーニングに明け暮れてる貴方は 
ふと気がつくんです。
「え? ワタシ、最近いつも どんなペースで走ってたっけ?」と。
───その答えはキロ3分58秒

因みに、
ハーフマラソン ゴールタイム1時間31分は キロ4:18
フルマラソン   ゴールタイム3時間30分は キロ4:58

キロ4:18? キロ4:58....?? メチャクチャゆっくりに感じます マジで笑笑
ぬっふっふっふっふっふw
もうお解りですね? 脇下擦男のランニング・メソッドの極意。((Θ∀Θメ))ケッケッケ

そう!!
supi-dokinnimg_1081320_51946457_0.jpg

wwwwwww

ってなワケで
いかがでしたでしょうか!?今回のこのシリーズ!
『脇下擦男のランニング・メソッド ~フルマラソンを3時間30分で走ろう!~』 

我ながら「結構 解かり易かったんではないか!?」「結構 的を得てんじゃないか!?」
と自負っております!(*/∇\*)キャ~~~♪
「ハーフマラソン」「フルマラソン」でゴールタイム伸び悩んでおられる皆様!
ぜひ、このトレーニング方法! お試しあれ~~~:*:・。,☆゚'・:*:・。,ヽ(・∀・)人(・∀・)ノ ,。・:*:・゚'☆,。・:*:

では最後に、隊長・監督から一言。

ビリー~1 

                          ━━ ━━





スポンサーサイト

脇下擦男のランニング・メソッド ~フルマラソンを3時間30分で走ろう!~ その5

本日走行距離 5km 23分20秒(キロ4:40)


『ぼかーねー最近、・・・・「忘れてた気持ち」 また思い出したんすよー』


やっぱ 尾野 真千子ちゃん 良いっ!
201206161227261e2.jpg

ていうねw

そう、去年に萌えたw『サマーレスキュー~天空の診療所~』以来のこの想い♪(人´∀`).☆.。.:*

20130111183130a9bs.jpg
これが、めっちゃ面白いっ!(●´艸`)フ゛ハッ 瑛太くんの頼んない演技も すっごく良いしww



ってなワケで笑!

ドラマ「最高の離婚」と「dinner」が毎週 楽しみで楽しみで仕方がないワキノシタの!笑
ランニング・メソッド はっじまるよーー♪

━━っと!その前に!再び、
「脇下擦男のランニング・メソッド ~フルマラソンを3時間30分で走ろう!~」とは!

現在、フルマラソン記録3時間31分~3時間58分を持っておられ・・・
どうにか、もう一皮むけたい!
でも、忙しすぎて距離踏むトレーニングが出来ない
ってか、出来るだけスタイリッシュに記録伸ばしたい笑!
という切実な思いを持っておられるランナーの皆様に!

月間走行距離110kmちょいが自慢の ワタクシ脇下がw 
「ぜひお試しいただきたい トレーニング方法を紹介する」
と言ったものです

え~~・・・では 早速、前回言った通り
今回はウインドスプリントでのフォームについて もう少し掘り下げてみましょうね♪



まず・・・今までを簡単にまとめると、

ウインドスプリントで体感するフォームこそ最良のフォームであり 
それを体得する事により
確実にサブ3.5を達成する走行能力を手に入れましょう!


という事でしたね♪

で、具体的には「背筋が伸びる」「フォアフット走法になる」「骨盤が前傾する」等々意識できると・・・
日本全国、ランナーの皆様ならもちろんご存知のこの3項目!基本ですねっ

ワキノシタは、この3項目がしっかり意識できたフォームが出来た時を
「フォームがハマる」と表現します。
takawaki1無題
そして、フォームがハマった時こそ!絶対的サブ3.5ランナーへと進化を遂げます。

その理由は フォームがハマれば、大崩れしなくなるから です。

解かり易く言えば・・・
フルマラソンで失速時、感覚としてフォームをハメれば、ラップタイム落ちを最小限に留めることが出来ます。
それどころか、 あわよくばまた同じペースに戻すことさえ可能です。

これも感覚なんですが「マラソン」というスポーツはいかに地面を蹴って走ってゴールするか?というより、
いかにゴールまでずっと同じフォームを持続させ続けれるか?というスポーツであるとワキノシタは結論つけてます。

こちらをご覧ください。
hikakurappui無題

前半21kmまでの 設定ペース今年4:30 去年4:50の違いはあれど、
淡々とフォームをハメ続け前半の準備運動をこなし・・・
※(今年・去年)は(去年・一昨年)と解釈してくださいw


さてここからがフルマラソン笑 ↓後半戦ご覧ください↓

去年は、ラップ37kmからラップ38kmで30秒の急降下。39kmにおいては1分近くも

hikakurappu2i無題

しかし、今年はなんと 去年より8kmも手前のラップ29kmでのペースダウン発生
理由は単に「キロ4:30という設定ペースが現状のワキノシタには速すぎた」というものなんですが

本当にこの時、めちゃめちゃしんどかった
ほんと、去年の38km付近の疲労感と全く同じ状態。やっぱ現状のワキノシタにはハードル高すぎでしたw

でも注目していただきたいのは、その落ち方

去年の34km以降の下りエスカレーターのようなラップ落ちに比較して・・・
今年の31km以降は「進んで戻って」を繰り返すかのムービングウォークの如しwww

疲労困憊状態で何故、コレが出来たのかと言えば・・
肉体的にきつい時にこそ 意識し、集中して

フォームをひたすらハメ続けたから です!!

くどいようですが、究極の理想のフォームは「疲れないフォーム」であり、「省エネフォーム」なんです。
ですんで、それに体をハメ込む事により、ラップが極端に落ちない という理屈になったんです!

結局マラソンはフォームなのですよ!皆さん
そして理想のフォームは100mウインドスプリントの50m~80m付近にあります!
いわゆる、トップスピードにのったあとの 背筋が伸び、フォアフット走法で、骨盤が前傾し
勝手に足がくるくる回転してる状態
TKY200808160299.jpg

圧倒的な実力者が100m走で ぶっちぎり見せたあの時・・・
走りながらキョロキョロ後続を見る余裕の仕草あるじゃないですか? アレです!!o(・ω・´o)
あの状況はもう、力入れて無くても惰性で下半身が勝手に走ってるんです!腰から下が勝手にw


で、そろそろ皆さん・・・

僕の言ってる事聞いて、

ウインドスプリント時の速度でフルマラソン走るわけじゃ無いのに・・・
なんでそのスピードのフォームが必要なの??


って思うでしょ?ケ―ッ((Θ∀Θメ))ケッケッケッ

では、次回!! ついに最終回♪
100mウインドスプリントからフルマラソンまでをしっかり!繋げようと思います!


これ読んだあとでwwwww

P1211192.jpg





脇下擦男のランニング・メソッド ~フルマラソンを3時間30分で走ろう!~ その4

本日走行距離 10km 1時間10分(キロ7:00)


『ぼかーねー最近、駅伝の番組 見倒してるんですが・・・中継所にての「大集団のタスキ渡しの組んず解れつ」
を見てる時 「PRIDE」や「Dynamite!」のメインイベントを見てた時並に興奮してるんすよー』


まさに格闘技!! 

出来るなら 一度は体験したいこの状況(☆ω☆*)=3!!
img_1453328_51731167_0.jpg

タスキ貰い受ける事なく、ずっとグァッ ガシッ ギュッっとか、やりあってたいwww

で、
「お前なんやねん?」「お前の方がなんやねん
「押っすなや「俺も押されとんねん
「嘘つくなや見えとんねん」 「見えるか目後ろ付いとんか
「雰囲気でわかるんじゃてか、お前口臭いねん」 「あ?胃の調子悪いんじゃ
「おまけに、その目ヤニなんやねん汚いねん」「プール行って、結膜炎なったんじゃ言いながら押すなや

「お前、監督に 休ませてください ってゆえや!それ、うつんねんぞ 
「ゆーたわ!でも、出ぇ ゆわれたんじゃ

とか 心理戦も繰り広げたいwwww



ってなワケでっ♪

脇下擦男のランニング・メソッド (#゚Д゚)始まるでぇぇ!!

え~では早速♪
本日は より具体的に!より詳細に!!  いってみます♪
前回、~君、ゆっくり走りたもうことなかれ~ と謳いw
スピード練習の重要性に触れたワケですが まず、何からやるか?ってーと・・・

ズバリ! 「100m走」ですっ
TKY200808160299.jpg

といっても、トレーニングカテゴリー「ウインドスプリント」です(笑)
(ウインドスプリント・・・・・全力疾走の70~80%程度のスピードで力を抜いて走る練習法の事。
その名のとおり風に乗るようなイメージで気持ちよく 疾走する)

これが、実に良い

ワキノシタ・・・正直これに出会わなかったら今が無かったかも と思うほど。 

で、スピードは一般的に全力疾走の70~80%程度ってありますが、
もう 100m20秒 で行きましょう(笑)これね、サブ3.5目指すなら譲れないタイムです! 
大丈夫です!小学高学年より遥かに遅いタイムですんで笑
しかし、マラソンペースで換算すればキロ3:20という そこそこエグいスピードなんですけどwww

では、ワキノシタが何故 ウインドスプリント推しかというと、
このトレーニングが発見の宝庫だから なんです(*゜∀゜)=3!!

具体的には「フォーム造り」「筋力造り」が主ですが、
「スピード感覚を養う」という点にも優れた効果をもたらしてくれるのが素敵なところ♪

現在、ワキノシタの中では10kmキロ6分で走る「60分」より、
100m20秒走(インターバル40秒)20本をこなす「20分」のほうが
遥かに有意義に感じてます!! 皆さんも騙されたと思って是非やってみてくださいw



ではまず・・・・車のこない 100m直線(ちゃんと測って)見つけてください。

はいっ!走ってみましょう!!

どうですか!?ジャスト20秒!?? ここ重要ですよ!速すぎてもダメですよ!!
はい!お疲れさま!!( ´・ω・`)_且~~  じゃ、40秒休んで・・・

はい!また走ってぇぇぇぇ!!

はいはい、最初は まずは5本ほど繰り返す程度で十分


そこそこしんどかったでしょ? 
そりゃ、フルマラソンゴールタイム2時間20分39秒(キロ3:20)のスピードですから!
━━で、どうでした?
まず、サブ4のフォームじゃそのスピード無理だったんでフォーム変わったでしょ?
あと、走ってる最中に使ってる筋肉いつもとちょっと違ったでしょ?
で、一本目と5本目じゃ、筋肉疲労が原因で更にフォーム変わったでしょ?
後半につれて足の衝撃すごくなっていってるでしょ?だから工夫して走ったでしょ?

はいっ!発見の宝庫キタ―(゚∀゚≡゚Д゚)ムハァ―!!



そうなんです新発見をするんです

この僅か20秒の中に無限の可能性があるんですよ!
(。o`・Д・)oサブ4ランナーの皆さん!!!


キロ3:20~3:50のハイスピードの世界... この世界をちょいちょい覗き見してこそ 
絶対的サブ3.5ランナーに変身できる可能性が増すんです.....!!





変身ポイントその1.
●衝撃に強い足になってゆく●

まずやっぱ 速度が上がれば上がるほど路面からの衝撃は増すので、当然足のダメージは大きくなります・・
が、たかが20秒!!耐えれますw そして、繰り返されるその衝撃は 
アナタの足を強靭なものにします LSDなんぞでは物理的に不可能なほどに

アレです、空手家の方達もスネをビール瓶で叩いて強くしてるでしょ!?
なんやかんや言っても慣れたもん勝ちなんすよw  
現にワキノシタ・・・芍薬飲まずして、攻め込んだ東山三十六峰・宝塚ハーフで足攣りがなかったという・・




変身ポイントその2.
●イヤでもフォームが形造られる●

キロ3:20は しんどいっしょ?足痛いっしょ? 
じゃ、そのスピードで楽なフォームに変えましょう!!ってな話ですw

まず、必ず背筋が伸びていきます。100mランナーが最初前傾で、後半上半身が起きてくる様に。
c889b20271833d019fab2e515be99f89.jpg
結果、理想的な腰高のフォームになり、足の運びも良くなります。 てか、そうしないと20秒で走れないw
で、最後にしっくりいく腕フリを無意識にやり始めます。

ココがミソなんです

サブ3.5達成の為の理想のフォームはキロ3:20~3:50のハイスピードの世界にしかないんです!
でそのフォームは意識してするよりも 自然になっちゃうもの としてしまうんです。
で、繰り返し行ってるうちに 次第に体が覚えて、省エネ走法が身についてくる。
おのずと骨盤は前傾するし、絶対にフォアフット着地になるし、
なんせ、もう 勝手になっちゃうんです笑
だって、そうしなきゃ100mを20秒では走れないから.....!

あ! でも皆さん!!このトレーニングは

じっくり考えながら、且つ俯瞰的に自分のフォーム捉えながら行ってこそ!ですよ!?
ポイントは、『20秒の世界を味わう様に』です♪

じゃなきゃ、ただ単に日々頑張って走り回ってるだけ になってしまいますから笑


では次回!フォームについて更に掘り下げますんで!お見逃し無くっ♪

see you again!(*^-')/~☆Bye-Bye






ようこその御運び、厚く御礼申し上げます
プロフィール  キュ━.+゚*(о゚д゚о)*゚+.━ン☆

脇下 擦男(ワキノシタ スレオ)

Author:脇下 擦男(ワキノシタ スレオ)
年齢:39歳
性別:男
血液型:A型
身長:169cm
体重:61Kg
尊敬するランナー:マスターアミノ
所属チーム:美酒ラン倶楽部
 

みなさーーーーん、お元気ですかァ!?
5本指靴下履いてますか? 
ザバス・プロテイン飲んでますか?
娘に執拗に「ピアノの練習した?」ばっかり言って、
「もぉ、お父さん、死んで!」とか
言い返されてませんか???そして・・
笑顔は輝いてますか~!!
♪☆キャハハ o(≧▽≦o)o(≧▽≦)o
(o≧▽≦)o キャハハ☆♪

現在,
「YUKI」「Superfly」「永作博美」
「マラソン&トレイルラン」  
「NIKE」「ONE PIECE」 「SONY」  
にすごく人生を
充実させてもらってまーーーーっす♪ 
皆さんも 是非!!乗っかっちゃってくださ~い!!

【自己ベスト】
100m   13秒42 
1000m 2分59秒12
5000m 19分32秒(キロ3分54秒)
<12年茨木・安威川(非公認)>

10000m 40分29秒(キロ4分2秒)
<13年宝塚ハーフマラソン(非公認)>

ハーフ 1時間26分51秒(キロ4分7秒) 
<14年高槻シティハーフマラソン>

フル 3時間19分40秒(キロ4分43秒)
<12年11/23 福知山マラソン>

天気予報

-天気予報コム- -FC2-

上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。