ピチっと美酒RUNスタイルでゆく!変態マラソン日記

家族を愛し、YUKIを崇拝し、走る事の素晴らしさを知った 男の生き様です

 
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『初心者ランナーの為の!簡単マラソン講座』その5

本日走行距離10km 50分(キロ5:00)

『ぼかーねー最近、「そうやって 手洗いしなさい!うがいしなさい!ばっかり言って必要以上に除菌させる事が
結果、病気になりやすい軟弱な子供にしてんだよ!コンチキショウがっ!!俺なんか、未だに便所行って手なんか
洗った事ねぇんだぞ!!」って 料理してる最中にカミングアウトしちゃったんすよー』




はいはーーい!!雑菌まみれのランナー、脇下擦男! 元気ですよ~~♪

つい最近、下の娘のインフルエンザA型を跳ね返したワキノシタ
今度は、なんと上の娘のインフルエンザB型を見事スルー


皆様・・・・・


ランナー最強伝説は もはや、一変態ランナーの戯言ではございませぬぞ

どうか1日でも早く!!皆様も「100キロもみんなで走れば寂しくない」という名の夢列車にご乗車ください。





では、本日も、畳み掛けるようにいってみましょう


初心者ランナーの為の!簡単マラソン講座  
第5弾だーがやーーーーー!!
パチンコパチンコ



ステップ4「まずは3km走ってみよう」

はいはい、ちゃんと予告通りですよ~~♪




え~~  みなさん。 

前回の講座が終了した段階で・・・ ようやくスタート地点ですね、はい。
こう・・・運動会の競争の時の「位置についてぇ~~・・・よ~~い・・」の状態です。


では、本日から「ドーーーン」で走り出しましょう!!



とりあえず、3kmを目安にやっていきましょうね    「え!?なんで3km?」かと言うと・・・・・

まぁ、なんとなく



ですから、大体、3kmありそうなコース探してください
お勧めは河川敷ですね
kamo.jpg
「おっ!?なんで河川敷?」かと言うと・・・・・・

やっぱ自然の中を走るのは気持ちいいからです
あと、河川敷はランナーさんがたくさん居るのでテンションが上がります!
心の中で他のランナーさん達に「フフ・・こう見えて私、実は・・・・
丹後60kmフィニッシャーなんですが、何か?」

と囁いてみたり・・・(笑)






では、皆さん 実際に3kmを走る上での重要なポイントを上げておきます



ズバリ!!呼吸法ですっ!
一般的に走ってる最中、2回吸って2回吐くとか 2回吸って1回吐く等、色々あるんですが・・・・
もし、予備知識があったとしたら、いったん忘れましょう。


そして実践すべきなのは
大きく吸って大きく吐く という呼吸法です。しかも、ゆ~~~っくりと。


「そんなんで走れるの?」と思ったあなた! 根本から考え直してください!!!
ゼェゼェ、ハァハァと呼吸が乱れるのは、走る速度が速いからです。

基本ジョギングとは、「会話の出来るスピード」なんです。
ですから走行中は スースー と何食わぬ顔で呼吸出来る・・・または口を閉じ、鼻呼吸だけで行うべきものなのです。



そしてここで「ワキノシタイメージ走法」です。
走りながら、ゆ~~っくり スーっと吸ってる時は 空気を吸うために体が前に引っ張られるイメージで・・・
今度はたっぷり吸った空気をスーっと吐きながらその吐いてる空気で自分が前に押し出されるイメージを持つんです!


すると・・・

あら不思議だんだん、呼吸が整ってきて楽に走れてる自分に気づくハズです

もう一度言いますが・・・
いいですか?みなさん!? これを実践して「無理!どうしても呼吸が乱れる!」ってのは
585675_234.gif

「走る速度が速すぎる」からなんですよ!
ですからこの呼吸法が可能なスピードに落としてくださいね!




では、この呼吸法がどう良いかを説明すると・・・

体全体で走ってるイメージで走る事ができるんです  
すなわち・・・常にイメージを意識してる「頭」 大きく呼吸してる「胸(肺)」
大きく呼吸する為に胸を張るので・・伸びる「背筋」 伸びる背筋を支える「腰」
そして頑張って体を前に進める「下半身」という感じです!


お解りですか!?この 完璧なワキノシタスレオ理論
早速実践してくださいよ、マジで 


そうそう!実践したいけど、こんな一度に意識して走れないかも・・・
と、お悩みのランナーさんにお勧めのトレーニング方法があるんですよっ


「自分に常に訴えかけながら走る」という方法です

例えば・・・・・

1,2,3,4、むーね(背筋を伸ばし胸を張る)
1,2,3,4、あーし(体の真下で足を着地させる)
1,2,3,4、こきゅう(ゆ~っくり吸ってぇ~吐いてぇ~)

これを心の中で歌いながら走るんです



こんな感じでwww




同じ事ばっかり意識しながら走るのは飽きるけど、
こうやって順繰り順繰り陽気に歌いながら意識しながら走るってのは、意外と継続できるんです、ほんと!








するとどうでしょう・・・ 不思議とあなたは軽ぅ~~~~~く
3kmを走りきっておりますよーーーー!!


しかも、それどころか・・・

慣れてきて、だんだんペースが速くなります。 更に、ゆっくりのスピードで正しい姿勢で走り始めるため、
無駄なく「走るための筋肉」が鍛えられていきます!! 実はここが相当にポイントが高いんです!

知ってますか? かの有名な外国人ランナー・「ハシッタキョーリ・ウラギーラン氏」もこう言ってます・・・






「走るための筋肉?・・・それ、走って作る以外なくね?」
hasita.jpg
ってね。


あと単純な話し、
テレビに出ている様な一流ランナーさん達は速く走るために、あの良い姿勢を保って走ってるんですよ!
体中の筋肉を鍛え上げてるからこそ、あの速度で良い姿勢を保ててるんです!!  

良い姿勢で走るから速く走れるってのとは、土台話が違うんです。 



あとですね、同時に行ってほしいのが「体幹強化トレーニング」です!

体幹がしっかりしてくると、下半身の負担を軽減出来るのはもちろん、長時間走っても「内蔵が揺れて疲れてくる」
という一見、目には見えない・・・しかしマラソンでは決して無視できない弊害も防止することが出来ます!

もちろん小生の「体全体を使って走る」という考えの、文字通り根幹でもあるのです!

では見本をどうぞ
The,ワニのポーズ
P2120398.jpg

おお・・素晴らしすぎるぞ、娘よ!!


皆様・・・このポーズを日常に組み込んでくださいませ。

朝の「スッキリ」見る時、お昼の「笑っていいとも!」見る時、夕方の「アンカー」、夜の「相棒」
深夜の「グータン」・・・
すべて、このポーズで見るように心がけましょうね♪   









え~~・・・・ 以上を持ちまして、初心者ランナーさん向けの講習は終了です!!

5回に渡り、お届けしてまいりました、この
『初心者ランナーの為の!簡単マラソン講座』
いかがでしたでしょうか
あくまで「スピードにこだわらず、長時間走り続ける為の走力をつける」
という目的に重点を置いてやってまいりました


私こと、変態ランナー脇下擦男のわずか2年・・・されど2年間の
経験と体験を凝縮し・・
これを『初心者ランナーの為の!簡単マラソン講座』として、
皆様に自信を持って推奨させていただきます!



みなさん・・・・





信じるものは救われる って言うじゃない・・・・


じゃ、ワキノシタ信じたって・・・・・・


















いいじゃ

『初心者ランナーの為の!簡単マラソン講座』その4

本日走行距離5km(キロ4:10)
1キロごとに縄跳び500回+スクワット50回

『ぼかーねー最近、幼稚園の娘の生活発表会をず~~~っと「つま先立ち」「片足立ち」「カーフレイズ」
のサーキットトレーニングしながら観覧してたんすよー』


ぬっはっはっはっはっはっは・・・・おかげで・・・






こんなんなってきましたwww
120207_175431.jpg

太さよりその薄毛の綺麗な御足に刮目してください!!って感じですがっ♪(*/∇\*)キャ~~~♪

まぁ、理想のドム足まで70%ってとこですかねHGUC-DomR21.jpg
そんな、「ふくらはぎを制するものはRUNを制する」という格言を商標登録した男、

脇下擦男の

初心者ランナーの為の!簡単マラソン講座  
第4弾ですばーーーーーい!!
パチンコパチンコ♪



いやいや、ほんとお待たせしちゃってすいませ~~んっ♪ほら、ここ最近YUKI祭りがすっごかったでしょ!?  
正直、忙しくて忙しくて

でもそんな中・・・・「ワキノシタさん、早く続きやって!」とか「ワッキー、いい加減 YUKIじゃなくワタシを
見てくれなきゃ、承知しないんだからねっ!」ってメールが来るわ来るわで!!
「こりゃ、どげんかせんといかん!」と再開です!!!!

え~~・・・
前回、フォーム(走る姿勢)イメージ編の続編って事で・・・ステップ2.5 にしてたんですよね。

どうですかぁ!? 前回の講座でマラソンの走り方(フォーム)は独特で・・・
そのなかで、「しっかり効率よく走る」っていうイメージ出来るようになりましたかぁーー??


ぶっちゃげ・・・「出来た」と仮定せねば先へ進めないので、強行します













 ステップ3「フォーム(走る姿勢)実技編」

本日ついにフォーム最終章です!! 

つまり、「前回までのイメージを全て今日の実技にリンクさせる」という話です


そして百聞は一見にしかず。コレを見てください。

フォームhulo-mu

左から  「良い見本」  「良い見本」  「悪い見本」です!


ほーら簡単♪ 姿勢がめっちゃ良い
「気をつけ」の姿勢を思い浮かべて
この写真を見てください。

良いフォームはほら、手、足を伸ばすだけで完成です
一方悪いフォームは、顔を上げ胸を張り、背筋を伸ばさなければいけません



「走ってる最中「気をつけの姿勢」がすぐ出来るフォーム」
ズバリ!これが理想のフォームなんですーーーー




これはちゃんと理にかなってます。 人間は「気をつけの姿勢」が最も体幹を絞れる姿勢なんです!
体幹を絞れてる姿勢こそ、理想のフォーム
つまり、『体全体を使って走る』って事なんです。
意味解りますか?  


一聴すると、「体全体で走ると余計に疲れる」って感じますが、全く違います。 
そうすることにより、下半身だけに仕事をさせることなく、上半身にもしっかり仕事をさせ・・・
結果、下半身の疲労が軽減され
長時間走る事によって生じる痛みも出なくなります。




じゃ、具体的に「体を絞る」って事を体感してみましょう♪

ほら寝そべってみてください。 んで、ピーーーンと「気をつけの姿勢」してみてっ
そして ゆ~~~っくり 力ぬいてぇ~~~~・・・・・


















ハイッ!お尻しぼって!!
44_1321507493.jpg
!? これは「気をつけの姿勢」じゃ、なかったですねwww



ふふふ・・・お解りかね、諸君。

体を絞る=お尻の穴を閉めるって事なんだよ
こう、でん部をキュッとね 両方のでん部をキュッって感じ♪
そうする事によって、嫌でも体は直立不動の一直線になるハズです

一直線になることにより、
しっかり骨盤の上に重たい上半身が乗り、効率よく下半身を使い重心移動が出来る ってスンポーです♪



まぁ、ごちゃごちゃ書き連ねましたが・・・各ステップで言った事を簡単にまとめると、

1、走る時・・姿勢は常に、胸をはって、背筋を伸ばす。
2、その状態で、後から誰かに腰を押されてるイメージで 前に「おっとっと」という感じで足を素早く交互に出す。
3、着地の足は、絶対に腰の真下。
4、走るってか、跳ねるって感じで。
5、目線はしっかり前を見据える!!決して下を向くんじゃぁない!!きっと良い事あるさ!
6、走ってる時、つま先は意識して進行方向へ!意外と無意識に横にそれる人が多い
(まっすぐ向く事により、膝が痛くならない)
7、伴って腕を振る訳ですが、上記を行った上で「自然に楽な状態」でよし。理想は「ひじを引く」ってイメージ。
(そうすると、自然に肩甲骨が動いてきます)
8、「体全体を使う」=「体を絞る」=「肛門を閉める」の公式を覚える



ってな感じですな多少、盛りましたがご愛嬌


         




え~~~・・いかがでしたでしょうかぁ? 3回に渡ってお届けして参りました・・・
「初心者ランナーの為の!簡単マラソン講座、フォーム編」

「ちょっとジョギングでも始めよっかなぁ」って考えておられる方々に 多少なりとも、お力添えできることを
切に願い、出来るだけわかりやすくお届けしたつもりなんですが・・・








世界規模でとらえたら、
一人ぐらい伝わった方いますよね?きっと






そんな、素敵な変態さんっ 解りにくい箇所、疑問などありましたら・・・
どしどしメッセージくださいねーー!! 



じゃ、次回ステップ4 「まずは3km走ってみよう」をお届けしますね~~♪

それまでにちゃんと、町内ジョギングくらいはやっておいてくださいね~~~♪
まぁ、これ読んだら試したがらずには居られないはずです(笑)

あ!! でも、絶対速く走っちゃダメですよ!! 
必ず、フォームが固まってくるまで 早歩きに毛が生えた程度(キロ7:00)でねっ

『初心者ランナーの為の!簡単マラソン講座』その3

本日走行距離7km 1時間00分(キロ8:34)

『ぼかーねー最近、全然眠れなかったので・・・今まで付き合った女の子全員集めて僕を囲んで鍋パーティーする
って妄想して時間つぶしてたら・・・・あまりに楽しくって一睡も出来ずに朝を迎えたんすよー』



てへへっ♪ いや、そんな 何人もいないんですけどねっ!(ノ∀\*)キャッ




鉄は熱い内に打て!!って言うわけで

引き続き、
初心者ランナーの為の!簡単マラソン講座  
第3弾やでぇぇぇぇえええーーーーー!!
パチンコパチンコ♪




では、さっそく・・・

ステップ2、5「フォーム(走る姿勢)イメージ編2」

まだ走れません まだですよ~~  もうちょっとイメージを固めましょう♪







え~~・・・前回、マラソン独特の走り方のイメージを語ったわけですが、今回は より具体的に 説明します。




まず、完成までに2時間かかった小生の力作教材を見てください。
kyouzai.jpg

色々盛り込んでますが、まず・・・・白矢印A。 コレは前回お話した「前方に生まれた運動エネルギー」です。
では具体的に どうすればこのエネルギーを無駄なく持続させられるか?を考えましょう。

逆の視点から考えれば簡単です。 ・・・もし、あなた この状況で止まる時どうしますか?? 

黒矢印3の方向に右足を踏ん張ってスピードを殺して止まるハズ。




やりましたね!!コレさえ意識して走れば、もう怖いものなし!!
そう、要は黒矢印3には絶対に力を加えたらダメ!!なんです。


じゃ、どこに力を加えて持続させ続けるのか・・・?








理想は青矢印2なんですが、現実的には難しいんです。
説明1
こんなんになってしまいます







という事は??






そう!赤矢印1です

しかし、勘違いしないでください 理想はです! は妥協です。 走ってる時は常に・・・・
自分はこうしてる!!
説明1
とイメージしててくださいね!!




つまり、前方への推進力Aは 
赤1で着地して走り続ける限り途絶えません。

そしてここにも大きなポイントがあります

写真は相当にスピードのあるランナーですのでこんな感じですが、
着地足の場所は絶対に身体の中心(骨盤)の
真下で行ってください。



イメージが出来てるならお解りのはず・・・・
赤1に力を加える」とはそういう事です。写真のランナーさんも地面に右足がつく時は真下になっております。






しっかり中心の真下で着地できたその時!!
推進力+体重 の力 を効率よく、
反発力(推進力を持続させれる力)
に変換することが出来るんです


解りやすく言えばバネですね。ほら、いたでしょ?ドクター中松。
nakamats03.jpg

彼が履いてたバネシューズ!! 自分があれを履いて走ってる事イメージしてください。


上手に走ろうとイメージすれば・・・
絶対に1番体重がかかって反発できる身体の真下で
踏ん張って走るでしょ??
 あれとまっっっったく同じ。





それらを踏まえたうえで、
もう一度、冷静に写真をみてください。
kyouzai.jpg

現在このランナー飛んでます。

 

そして彼女を浮かしたのは・・・着地後の左足       

黄色☆で効率よく反発して・・・出来るだけブレーキかけずに前方へ跳んでます。



ここで大切なこと

着地のあと、絶対に思い切り 蹴り込んではいけません
あくまで 軽く跳ねる という感覚です。
(上達してくると筋力がついてきて、蹴りこむ 事が出来るようになり、スピードが出せるようになります。)
勿論、跳ねるんですから、黄色○の部分で行ってください。
tyakuti.jpg

そうそう!絶対に着地も黄色○でしてください!!
赤○は全然バネが利かない上に膝にものすごく衝撃を与えてしまいます

みなさん、縄跳びした事ありますよね? 絶対、黄色○で跳ぶでしょ? 全く同じ。
赤○で跳ねて縄跳びなんてしたら痛くってたまりません




実は縄跳びはマラソンの練習にはもってこいなんです跳ねる感覚を養うにはこれ以上のものはありません!!
実は小生、マラソン始める前から縄跳びはずっとしてました。 
今思えば、これがスピード上達の要因ではないかと思っているほどです








どうですかね?大体はイメージできましたか




いいでしょ~~~♪  めっちゃ解りやすいでしょ









って     自画自賛






今日はお疲れ様でした~~~~♪


では、次回  フォーム・イメージ編の まとめ にいきますね!
だからまだ実際に走っちゃダメですよっ!

説明1
頭の中でずーーーーっとこうやって走っててくださいね~~~~!!




ようこその御運び、厚く御礼申し上げます
プロフィール  キュ━.+゚*(о゚д゚о)*゚+.━ン☆

脇下 擦男(ワキノシタ スレオ)

Author:脇下 擦男(ワキノシタ スレオ)
年齢:39歳
性別:男
血液型:A型
身長:169cm
体重:61Kg
尊敬するランナー:マスターアミノ
所属チーム:美酒ラン倶楽部
 

みなさーーーーん、お元気ですかァ!?
5本指靴下履いてますか? 
ザバス・プロテイン飲んでますか?
娘に執拗に「ピアノの練習した?」ばっかり言って、
「もぉ、お父さん、死んで!」とか
言い返されてませんか???そして・・
笑顔は輝いてますか~!!
♪☆キャハハ o(≧▽≦o)o(≧▽≦)o
(o≧▽≦)o キャハハ☆♪

現在,
「YUKI」「Superfly」「永作博美」
「マラソン&トレイルラン」  
「NIKE」「ONE PIECE」 「SONY」  
にすごく人生を
充実させてもらってまーーーーっす♪ 
皆さんも 是非!!乗っかっちゃってくださ~い!!

【自己ベスト】
100m   13秒42 
1000m 2分59秒12
5000m 19分32秒(キロ3分54秒)
<12年茨木・安威川(非公認)>

10000m 40分29秒(キロ4分2秒)
<13年宝塚ハーフマラソン(非公認)>

ハーフ 1時間26分51秒(キロ4分7秒) 
<14年高槻シティハーフマラソン>

フル 3時間19分40秒(キロ4分43秒)
<12年11/23 福知山マラソン>

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